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Ejercicios cardio en casa

Aquí te presentamos un listado con 34 opciones de ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en tu casa o en cualquier lugar.

Estos ejercicios trabajan con el peso del propio cuerpo, y son muy efectivos como ejercicio cardiovascular.

Listado de ejercicios

Calentamiento

1. Pierna y brazo opuesto. Levanta la rodilla derecha hacia adelante lo más alto que puedas, al mismo tiempo que levantas el brazo izquierdo por sobre tu cabeza, luego alterna el movimiento a la pierna y brazo opuestos. Haz entre 10 a 15 repeticiones.

2. Subir escaleras. Los movimientos que el cuerpo realiza cuando subimos escaleras es similar al de las máquinas cardiovasculares de los gimnasios. A modo de calentamiento, sube y baja escaleras hasta que empieces a sudar.

3. El gusano. Párate derecho y comienza a inclinar tu torso hacia adelante hasta que toques el suelo con la punta de tus dedos. Luego mueve las manos hacia adelante tratando de mantener las piernas rectas hasta alcanzar la posición tradicional de flexiones de brazos. Finaliza el movimiento tomando pequeños pasos hacia tus manos hasta que los pies alcancen las manos nuevamente. Repetir de 4 a 6 veces.

4. Rodillas arriba. Párate derecho con tus pies a una distancia de tu cadera entre sí. Levanta tu rodilla derecha tanto como puedas, luego bájala. Alterna el movimiento con la otra rodilla y haz lo mismo. Aumenta tu velocidad. Haz el ejercicio durante 30 segundos.

5. Talón y cola. Corre en tu lugar, golpeando tus glúteos con tus talones. Haz que el movimiento nazca de tus isquiotibiales. Hazlo durante un minuto mientras aumentas la velocidad.

6. Salto con piernas alternadas. Busca una superficie plana con espacio delante de ti, como un pasillo o un patio. Párate derecho, levanta tu rodilla derecha hacia adelante, levantando tu cadera y saltando con la pierna izquierda lo más lejos que puedas. Luego del salto aterriza con tu pierna derecha y luego continúa el movimiento alternando las piernas. Haz más o menos 10 saltos.

7. Aperturas de brazos y piernas. Comienza con tus pies juntos y tus manos a los lados de tu cuerpo. Salta separando los pies hacia los costados y sube tus brazos sobre tu cabeza también para los costados. Mantén tus rodillas flexionadas mientras saltas nuevamente y vuelves a juntar los pies y las manos vuelven a los costados de tu cuerpo. Repite toda esa secuencia entre 20 a 30 veces.

8. Talones arriba. Parado con el cuerpo recto pero relajado levanta los talones del piso en un movimiento rápido. Hazo de 10 a 15 veces.

Ejercicios de cuerpo entero

9. Salto con rodillas hacia arriba. Párate erguido con las rodillas ligeramente flexionadas y salta hacia arriba. Cuando saltas traes las rodillas para arriba hacia el pecho y extiendes los brazos hacia adelante derechos, cuando vuelves al piso bajas los brazos. Entre 8 y 10 repeticiones está bien.

10. Cuclillas y salto atrás. Comienza en la posición de cuclillas con las manos en el piso. Debes dar un salto hacia atrás llevando los pies hasta quedar en una posición de flexiones de brazos y rápidamente vuelve a traer los pies hasta la posición de cuclillas. Finalmente salta hacia arriba lo más alto posible y vuelve luego a la posición de cuclillas para comenzar nuevamente. Haz las repeticiones que puedas, intentando hacer 10.

11. Cuclillas y salto atrás con flexión de brazo. Es igual al anterior, excepto que cuando estamos en la posición de flexiones de brazos hacemos una flexión de brazos y luego seguimos con la rutina anterior. Intenta hacer 10 repeticiones.

12. Flexión de brazo con salto de manos. Haz una flexión de brazos común y cuando llegas arriba saltas con las manos despegándolas del suelo un poco. Si este ejercicio lo encuentras difícil, haz las flexiones de brazos normales. 10 repeticiones.

13. Escalada. Ponte en posición de flexiones de brazos, mueve la pierna derecha hacia adelante hacia tu pecho mientras dejas la pierna izquierda estirada, manteniendo el torso activo cambia de piernas rápidamente, y sigue haciéndolo por 15 a 20 repeticiones tan rápido como quieras.

14. Antebrazo y Flexión de Brazo. Comienza en una posición similar a la de flexiones de brazos, pero en vez de apoyarte con las manos te apoyas con los antebrazos, luego levanta tu cuerpo hacia una posición de flexiones de brazos moviendo una mano a la vez y vuelve rápidamente hacia la posición inicial. Repite 10 a 15 veces. Alterna las manos que realizan el primer movimiento.

15. Salto rana con una sola pierna. Igual que el ejercicio salto rana (número 10) pero con una sola pierna. Cambia de pierna al hacer las repeticiones. 10 a 15 repeticiones.

16. Salto vertical. Salta arriba lo más alto que puedas. Flexiona tus rodillas para tomar impulso y salta hacia arriba estirando los brazos hacia el techo. Haz 10 repeticiones.

17. Salto largo. Salta con ambos pies hacia adelante en un movimiento continuo. Busca un espacio que te permita hacerlo. Haz 10 a 15 saltos seguidos.

18. Saltar la soga invisible. Salta la soga invisible como los boxeadores, no más de 5 a 10 centímetros del piso, moviendo tus muñecas acompañando el movimiento como si fuera una soga real. Hazlo durante 60 segundos.

19. Perro y cobra. Comienza en una posición en cuatro patas, con las rodillas y las manos en el piso, y tu mirada hacia el piso también. En un movimiento controlado y fluido comienza a mover tu cadera hacia adelante mientras vas subiendo la vista y arqueando la espalda. Continua el movimiento hasta que tu espalda esté completamente arqueada y tu vista hacia el techo. Luego vuelve a la posición inicial. Haz 10 a 15 repeticiones.

Ejercicios de piernas

20. Escalón lateral. Busca un banco o una caja. Párate a su lado con la pierna derecha cerca del banco. Levanta la rodilla derecha y mueve tu pierna por sobre el banco hacia el otro lado sin pararte sobre el banco o la caja, luego mueve la pierna izquierda, pasando también por sobre el banco hasta juntar ambas piernas al otro lado. Vuelve a hacer lo mismo hacia el lado inicial. Haz 15 a 20 repeticiones.

21. Salto y cambio en el aire. Comienza parado erguido con los pies juntos. Levanta la rodilla derecha y los brazos hacia arriba, cuando la rodilla llega a su máximo hacia arriba salta y en el aire cambia las piernas y aterriza con la pierna derecha dejando la rodilla izquierda hacia arriba, luego vuelve a juntar los pies y haz lo mismo comenzando con la pierna izquierda. Haz de 8 a 10 repeticiones.

22. Salto en cuclillas. Ponte en cuclillas, salta hacia arriba estirando tus brazos hacia el techo y vuelve a la posición de cuclillas. Haz de 10 a 15 repeticiones.

23. Salto a la caja. Consigue una caja o banco lo suficiente robusto como para que puedas saltar sobre él. Con tus piernas separados por una distancia de hombres, flexiona tus rodillas y salta sobre la caja. Luego baja normalmente sin saltar y vuelve a repetir el ejercicio de 6 a 10 veces.

24. Salta a la caja con una sola pierna. Haz lo mismo que el ejercicio anterior pero con una sola pierna. Puedes comenzar con una caja más baja si lo encuentras complicado.

25. Paso arriba. Busca un banco o una caja que te permita pararte sobre ella. Sube tu pie derecho sobre la caja o banco y levanta tu cuerpo hasta que la pierna izquierda  quede junto a la derecha. Asegúrate que la fuerza proviene de tus isquiotibiales y glúteos. Luego baja y repite cambiando las piernas. 10 repeticiones.

26. Salto con una pierna. Parado sobre solo una pierna, salta hacia adelante y aterriza con esa misma pierna. Cambiar de pierna en cada salto. Salta de 10 a 15 veces.

27. Salto rana. Comienza en la posición de cuclillas con las manos en el piso mientras mantienes los brazos rectos. Salta hacia arriba subiendo las rodillas lo más que puedas antes de volver a bajar. Haz entre 10 a 12 repeticiones.

Brazos y torso

28. Movimientos laterales de piernas. Comienza en la posición de flexiones de brazos, con los brazos estirados y los hombros alineados con tus muñecas. Luego comienza a abrir las pierna derecha hacia el costado (hacia afuera) y luego vuelve a traerla hacia la posición inicial, luego mueve la pierna izquierda hacia el costado y vuelve a traerla a la posición inicial. Haz de 12 a 15 repeticiones.

29. Patada acostado. Recuéstate sobre tu espalda con tus brazos hacia los lados y las piernas extendidas. Levanta los talones del piso alrededor de 20 centímetros y desde ahí mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo nunca bajando más de los centímetros de distancia del piso. Trata de sostener el ejercicio por un minuto si puedes.

30. Bicicleta. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas hacia tu pecho y las manos debajo de tu cabeza, como sosteniéndola. Acerca tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda mientras estira simultáneamente la pierna derecha. Alterna el movimiento como si estuvieras pedaleando. Haz 30 repeticiones.

31. Abdominales. Con las rodillas flecxionadas y los pies en el piso, levanta la cabeza y hombres del piso hasta dirigiendo la espalda hacia tus rodillas. Haz abdominales durante 20 segundos, descansa 10 segundos y haz otros 20 segundos, descansa 10 segundos y haz otros 20 segundos… Repite 8 veces.

32. Abdominales con torsión lateral. Recuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados y los codos doblado en 90 grados. Levanta la espalda y lleva la rodilla izquierda hacia tu hombro derecho, continúa con el ejercicio alternando los lados. Haz 15 a 20 repeticiones.

33. Boxeo aéreo. Párate con tus pies a una distancia de hombros entre sí, y la pierna derecha unos 10 centímetros delante de la izquierda. Sube tus puños manteniendo los codos hacia adentro, tira puños hacia adelante alternando los puños y rotando el torso ligeramente mientras lo haces. Haz 10 repeticiones y luego cambia de posición las piernas y vuelve a hacer otras 10 repeticiones.

34. Gancho. Párate igual que en el ejercicio anterior, pero sólo mueve el puño de atrás en un movimiento de gancho ascendente. Repite el movimiento durante 30 segundos y luego cambia de lado.